Повторюй і читай вголос
Джоел Салінас (Joel Salinas), американський невролог, письменник і дослідник, вважає, що пам’ять формують три основні процеси: кодування, запис і пошук інформації. Якщо повторювати інформацію, що надходить вголос, мозок встигає її записати (закодувати), щоб потім відправити в сховище даних і пізніше відновити на вимогу.
Доктор Салінас порівнює процес запам’ятовування з прогулянкою по лісі: чим частіше ти ходиш по доріжці, тим більш знайомої вона стає і тим більше деталей ти запам’ятовуєш. Повторюючи вголос інформацію, наприклад, імена тих, що знайомляться з тобою людей на діловій зустрічі, ти тренуєш нейронні шляху, які записують дані на майбутнє.
До речі, читання вголос також допомагає запам’ятати більше – про це говорить дослідження вчених з Університету Ватерлоо (Бельгія). Коли ти читаєш вголос, інформація прямо відправляється в довготривалу пам’ять. Пам’ятаєш, ще в школі нам радили при підготовці домашнього завдання промовляти складні теми і нудні параграфи вголос? Тепер ти знаєш наукове обгрунтування настанов суворої вчительки.
Більше спілкуйся з людьми
Доктор Салінас впевнений: соціально активні люди мають можливості довше зберігати мозкову активність і часто успішніше справляються з різними складними повсякденними завданнями. З ним згодна Валері Крукс (Valerie Crooks), глава клініки в Південній Каліфорнії і автор дослідження про зв’язок соціальної активності з активністю мозку.
Ось що вона думає: «Спілкуючись з друзями, ми змушені думати, що і як говоримо. Отже, мозок не дрімає, а працює. Спілкування стимулює клітини мозку, і ми залишаємося активними ».
Тому проводь більше часу з друзями: смійся, базікай, обговорюй важливе і незначне – все це дуже корисно для мозку і пам’яті.
візуалізуй
Рон Уайт (Ron White), дворазовий переможець інтелектуальних олімпіад США і фахівець з тренування і поліпшенню пам’яті, гарантом хорошої пам’яті вважає вміння пов’язувати предмети з асоціаціями. Це своєрідний якір, до якого прикріплюється важлива інформація. Варто потягнути за якір, як здасться вся річ, прихована в глибинах пам’яті.
Наприклад, тобі потрібно запам’ятати ім’я. Роб Уайт пропонує: уяви картинку, з якою асоціюється це ім’я. Якщо це Єлизавета, представляй королеву або Мону Лізу. Якщо Михайло, представляй ведмедя або першого з роду Романових. Коли ти зустрінеш цих людей в наступний раз, в голові спливе картинка, пов’язана з цим ім’ям. І це допоможе згадати, як же звуть людину.
Створи власний «чертог пам’яті»
Про техніку «палати пам’яті» багато хто вже чули. Рон Уайт рекомендує почати з малого. Уяви меблі в своїй кімнаті або квартирі. Тепер кожен предмет меблів асоціюється з інформацією, яку потрібно запам’ятати. Так меблі стає сховищем даних.
Наприклад, тобі потрібно запам’ятати список справ на день. Одне з них – купити подарунок новонародженій дитині одного. Уяви диван у вітальні, на ньому сидить (так-так, сидить) величезна дитяча пляшечка.
Яскрава асоціація допоможе запам’ятати слово «пляшечка». Воно і буде якорем, який пізніше приведе тебе до думки і спогаду про новонародженій дитині і подарунок для нього.
Уникай мультизадачности
Багато пишаються здатністю виконувати відразу кілька завдань. Але, виявляється, це не зовсім корисно для пам’яті. Ще в 70-ті роки вчені задумалися над користю мультизадачности. Підсумки багатьох досліджень показали неефективність прагнення людей робити одночасно кілька справ.
Це комп’ютери стають розумнішими з кожним роком, а можливості людини не поліпшуються. Особливо це стосується різних завдань, наприклад, читати і одночасно вести машину звичайній людині важко, якщо взагалі можливо.
Уже згаданий доктор Джоел Салінас вважає, що мозок працює краще, коли повністю сконцентрований на чомусь одному. Може, саме тому ми так часто забуваємо, куди поклали ключі, тому що в цей момент зайняті чимось ще?
Відпочивай і уникай стресу
Не тільки доктор Салінас закликає більше відпочивати. У розслабленому стані мозок краще фокусується, значить, пам’ять краще працює. Коли ми не в стресі, мозку простіше кодувати і зберігати інформацію. Розслабитися допомагають медитація, глибоке дихання і спокійні прогулянки.
Сюди ж відноситься порада отримувати достатньо сну. Вночі мозок розбирає отримані за день дані: щось запам’ятовується і переходить в інший розділ мозку, а щось викидається як непотрібне. Доктор Метью Пейс (Matthew Pase), невролог Технологічного університету Суинберна (Австралія), впевнений, що проблеми зі сном, зокрема, з фазою швидкого сну, можуть з часом привести до деменції.
Займайся спортом
Фізична активність корисна і для мозку. Наукове обгрунтування цього факту дають вчені з Гарвардської медичної школи.
Численні дослідження показали: ті, хто регулярно займається спортом, ефективніше протистоять стресу, клітини їх мозку оновлюються активніше і швидше, а пам’ять не підводить. Під час тренування мозок виробляє речовини, які допомагають формуванню синапсів і відновленню клітин мозку. А це в свою чергу позитивно впливає на пам’ять.
Скільки треба займатися? Гарвардські світлі уми говорять про 120-150 хвилинах активності середньої сили в тиждень (або 15-20 хвилинах в день). Це може бути пробіжка, йога або навіть ходьба в середньому темпі.
Запам’ятовуй інформацію уривками і записуй
Вчені рекомендує запам’ятовувати інформацію окремими частинами або тезами, якщо це, наприклад, текст, мова або щось схоже. Якщо потрібно запам’ятати послідовність цифр, працює той же правило: запам’ятовуй цифри групами.
Мозок, на думку вищезгаданого доктора Салінаса, краще пізнає, чим запам’ятовує інформацію. Впізнавання відбувається, коли мозку пред’являється щось, що нагадує про те, що він уже бачив. Наприклад, згадати чиєсь ім’я простіше, якщо ти запам’ятала, з якої літери починається його ім’я. Досить згадати першу букву імені, як воно повністю спливе в голові.
розфарбовуй дудли
Про всяк випадок нагадаємо: дудли – це невеликі картинки-орнаменти, що нагадують психоделічні мандали. Зазвичай дудли зображують квіткові мотиви, але зустрічаються й інші варіанти.
Вчені з Університету Ватерлоо прийшли до цікавого висновку. Виявляється, що розфарбовування дудлів – один з найефективніших способів задіяти і тренувати короткочасну пам’ять людини.
Неврологи провели експеримент: дві групи учасників повинні були запам’ятати слова. Одна група їх малювала і зафарбовувати, друга просто записувала. Виявилося, що найбільше слів запам’ятала перша група.
Так що сміливо присвячуй вільний час розфарбовування вигадливих дудлів і інших розмальовок.
Пий м’ятний чай
Прийшов час забути про традиційний ранковий кава – м’ятний чай краще впливає на пам’ять. До такого висновку прийшли дослідники з Університету Нортумбрії після масштабного проекту за участю 180 осіб.
Піддослідні пили м’ятний і ромашковий чай або просто теплу воду. Через 20 хвилин екзаменатори перевіряли їх когнітивні здібності. Виявилося, ті, хто пив м’ятний чай, демонстрували кращі результати роботи довготривалої пам’яті. Це чудовий привід запастися ароматним м’ятним чаєм і насолоджуватися ним час від часу.
трохи випивайте
Якщо тобі потрібен ідеальний привід забігти після роботи в найближчий бар, ось він: алкоголь в помірній кількості благотворно впливає на пам’ять.
До такого висновку прийшли дослідники в Університеті Ексетера (Великобританія). Виявилося, що ті, хто періодично вживає алкоголь, запам’ятовують інформацію краще завжди тверезих побратимів.
Справа в тому, що можливість запам’ятовувати нове під час виливів блокується. Таким чином, мозок «зупиняється» тільки на те, що запам’ятав перш.
Правда, доведеться стежити за дозами, інакше настане прямо протилежний ефект: можна забути взагалі все, що відбувалося з тобою в цей вечір.
